Ejemplo de una semana de entrenamiento

En plena pretemporada y con los ánimos de poder superar del todo una lesión que me ha tenido medio año sin poder entrenar, se me ha ocurrido la idea de explicar los distintos entrenamientos de una semana característica de esta etapa de la temporada e indicar cómo enfoco, en función de las glucemias, las distintas sesiones.

Antes de centrarme en qué consiste cada sesión y las distintas pautas que adopto ante ellas, quiero puntualizar que el trabajo de este periodo es básicamente aeróbico, con el fin de obtener una base que me permita soportar más adelante un trabajo más específico de mi especialidad, es decir, de la velocidad.

Por ello, y recordando el largo periodo que he estado con una actividad reducida debido a mi lesión, mi glucemia va a sufrir un gran cambio pues el gasto calórico se va a incrementar considerablemente. Así, tendré que saber cómo reducir las distintas dosis de insulina para prevenir posibles hipoglucemias.

Si me he animado a explicar en qué consiste una semana que tiene estas características es porque considero que al ser un trabajo de base, puede ser aplicable a otros deportes y así, que mi experiencia sea de ayuda a otras personas con diabetes que se encuentre en situaciones semejantes y ayudarles a afrontar esa carga física.

Por último, indicar que el plan semanal consta de 4 sesiones, 3 de ellas de carácter aeróbico y otra sesión de condición física en el gimnasio y que también dependerá si la sesión es matinal o por la tarde para adoptar unas pautas u otras.

Lunes

Sesión por la mañana, la cual consiste en 15 minutos de carrera continua (c.c.) y 5 series de 500 metros con una recuperación de 2 minutos, es decir, trabajo interválico con recuperación incompleta.

Como dije anteriormente, estas sesiones tienen un alto componente aeróbico y por ello, un alto gasto calórico. Al realizar la sesión 3 horas después del desayuno, no tengo en cuenta su proximidad y siendo la glucemia pre-ejercicio de 160 mg/dl, ingiero 2 raciones de hidratos de carbono antes de la sesión.

Durante ella, tomo otra ración de hidratos (10 gramos hidratos de carbono) en forma de azucarillo.

Una vez realizada la sesión, mi glucemia post-ejercicio es de 125 mg/dl, la cual también me sirve de glucemia preprandial (antes de la comida) dado que entre el final del entrenamiento y la comida trascurre muy poco tiempo (media hora).

La comida consiste en 6 raciones de hidratos ante las cuales me pongo una dosis de 3 unidades de insulina, obteniendo una glucemia postprandial (después de la comida) de 154 mg/dl y consiguiendo que durante el día no obtenga niveles en las glucemias de menos de 80 mg/dl ni superiores a 180 mg/dl.

Miércoles

Esta sesión la realizo por la tarde y consiste en 20 c.c. más 30 minutos de fartlek (cambios de ritmo) tras realizar ejercicios de técnica de carrera.

La glucemia pre-ejercicio es de 106 mg/dl y considerándolo el entrenamiento más aeróbico que realizo, tomo 3 raciones antes de él.

La glucemia post-ejercicio es de 86 mg/dl y de nuevo, los valores del resto del día están en el intervalo correcto.

Jueves

Sesión en gimnasio durante la cual realizo distintos ejercicios como series de squat completo (sentadillas), press de banca, isométricos de isquitibiales, jalones, etc.

El componente aeróbico de esta sesión es prácticamente nulo, por lo cual, partiendo de que la glucemia pre-ejercicio es de 170 mg/dl, ingiero 2 raciones y me pongo 2 unidades de insulina.

Un aspecto a tener en cuenta es que el trabajo en gimnasio, si estamos en déficit de insulina, podemos producir una hiperglucemia al aumentar los niveles de adrenalina, por ello, una ingesta antes de este tipo de trabajo la acompaño siempre de alguna unidad de insulina.

Puntualizar que la glucemia post-ejercicio es de 125 mg/dl, obteniendo valores óptimos de nuevo ante esta sesión.

Sábado

Sesión matinal de entrenamiento en circuitos, la cual se estructura en 15 minutos de c.c. y la realización de 3 series de circuitos con 4 minutos de descanso entre ellos.

El circuito consta de 10 estaciones (abdominales, flexiones, sentadillas, CORE, etc.) y la ejecución de una serie de 100 metros lisos a ritmo medio entre cada una de las distintas estaciones.

De nuevo, indicar el alto factor aeróbico que tiene esta sesión al igual que las anteriores, por ello, será fundamental la ingesta que realicemos para afrontarlo con garantías.

La glucemia pre-ejercicio de este día es de 187 mg/dl pero hoy si tengo en cuenta la proximidad del desayuno (2 horas), intervalo de tiempo que puede indicar que todavía los niveles de insulina sean altos. Por ello, durante toda la sesión ingiero 3 raciones de hidratos de carbono en forma de azúcar. Tras 1 circuito, mi glucemia ha descendido a 87 mg/dl y al finalizar el entrenamiento, mi glucemia es de 57 mg/dl, hipoglucemia que esta vez no he podido evitar y que se traduce en una insuficiente ingesta de hidratos de carbono.

De nuevo, aprovecho esta glucemia como preprandial y mi comida se basa en 13 raciones ante las cuales me pongo 5 unidades de insulina. A las 2 horas, obtengo una glucemia postprandial de 160 mg/dl, por lo cual, doy por óptima la equivalencia realizada entre raciones-insulina.

Como se puede observar, son múltiples los factores a tener en cuenta antes de entrenar pero con el paso del tiempo, se aprende a sistematizar las distintas pautas y así evitar amplias variaciones en la glucemia.

Cabe decir que durante esta semana, que ha tenido un alto trabajo aeróbico como he intentando evidenciar, mis niveles de glucemia nunca han superado las unidades de 200 mg/dl en las distintas pruebas glucémicas que me he realizado y que hipoglucemias, además de la narrada, solo ha existido otra a mayores.

Otro factor que no he explicado es la reducción de la insulina de absorción lenta, la cual la tengo dividida en dos dosis diarias, una matinal y otra nocturna, disminuyendo la segunda de 16 unidades a 8 y dejando la primera en 15 unidades.

También disculparme por los quizás excesivos datos que haya podido escribir, pero he considerado oportuno indicar paso por paso y que así el aporte fuera lo más completo posible.

Y para concluir, como otras veces he defendido, animar a las personas con diabetes a que realicen cualquier tipo de actividad física, que como se ha visto, con precaución no ha ningún problema y son muchos los beneficios que podemos obtener.