Entrenamiento en grupo

Considero que los argumentos para defender la práctica deportiva en grupo son más que evidentes, y que resultan obvios algunos aspectos de los que hoy pretendo hablar.

Pero a modo de agradecimiento y para englobar esos beneficios que nos otorga la compañía en el deporte, añadiendo los específicos en la diabetes, esta entrada aborda lo que creo que es uno de los pilares tal y como yo concibo la práctica deportiva, y es el entrenamiento en grupo. 

En primer lugar, el compromiso que existe cuando formas parte de un grupo de entrenamiento es suficiente para que, en esos días donde las ganas de entrenar nos fallan, acudamos a la sesión rutinaria y así, favorecer a la continuidad del entrenamiento tan fundamental en el deporte.

Por otra parte, aun existiendo la imprescindible figura del entrenador a la hora de servir como elemento de cohesión del grupo, la experiencia de los compañeros en numerosas ocasiones nos puede ayudar a perfeccionar nuestra técnica y realizar los distintos ejercicios de la mejor forma posible.

No quisiera pasar por alto al entrenador, ya que considero que es básico a la hora de que un grupo funcione como tal, solucionando los diferentes problemas de convivencia que puedan ocurrir y por supuesto, él nos proporcionará las herramientas posibles en su afán de que mejoremos lo máximo alcanzable.

Añadir que en este aspecto siempre me he considerado un privilegiado, experimentando el atletismo base de una forma envidiable gracias a Juan Carlos Fuentes, y a día de hoy, estar en manos de Jose Peiró, quien tiene toda mi admiración al dirigir un increíble grupo del cual puedo presumir que formo parte.

Respecto los compañeros, además de ayudarnos a mejorar con su experiencia, también favorecerá la aparición de una “rivalidad sana” que siempre otorga un plus en los distintos entrenamientos.

A nivel psicológico, siempre serán un apoyo en los momentos de menor fortaleza, y muchas veces determinantes a la hora de no rendirnos.

Respecto la diabetes, requisito indispensable que nuestros compañeros sepan nuestra condición de tener tal patología, que aunque suene evidente, casos más extraños he visto.

También si ocurre una urgencia, varios de ellos deberán saber qué pasos seguir. Y por supuesto, una actitud que al final valoraremos enormemente, será su preocupación cuando surjan las inevitables hipoglucemias que aparecen en algunos entrenamientos.

Por ello, saber realizar un control glucémico, el donde tenemos la reserva de hidratos de absorción rápida como pueden ser azucarillos, y si llevamos encima el glucagón, también se deberá de conocer su método de empleo.

Lo descrito en el último párrafo también sería aplicable a entrenadores de niños con diabetes, o incluso a profesores de educación física, pues muchas veces se deja de practicar deporte por el miedo de los padres a que sus hijos sufran una hipoglucemia, y las personas que están a su cargo no sepan actuar. 

Realmente, los beneficios que obtenemos de entrenar en grupo se pueden describir y enumerar, pero lo gratificante que resulta compartir día tras día entrenamientos con gente que acaba siendo como tu familia, es algo que en mi caso, hace inconcebible el deporte sin ellos.

Ejemplo de una semana de entrenamiento

En plena pretemporada y con los ánimos de poder superar del todo una lesión que me ha tenido medio año sin poder entrenar, se me ha ocurrido la idea de explicar los distintos entrenamientos de una semana característica de esta etapa de la temporada e indicar cómo enfoco, en función de las glucemias, las distintas sesiones.

Antes de centrarme en qué consiste cada sesión y las distintas pautas que adopto ante ellas, quiero puntualizar que el trabajo de este periodo es básicamente aeróbico, con el fin de obtener una base que me permita soportar más adelante un trabajo más específico de mi especialidad, es decir, de la velocidad.

Por ello, y recordando el largo periodo que he estado con una actividad reducida debido a mi lesión, mi glucemia va a sufrir un gran cambio pues el gasto calórico se va a incrementar considerablemente. Así, tendré que saber cómo reducir las distintas dosis de insulina para prevenir posibles hipoglucemias.

Si me he animado a explicar en qué consiste una semana que tiene estas características es porque considero que al ser un trabajo de base, puede ser aplicable a otros deportes y así, que mi experiencia sea de ayuda a otras personas con diabetes que se encuentre en situaciones semejantes y ayudarles a afrontar esa carga física.

Por último, indicar que el plan semanal consta de 4 sesiones, 3 de ellas de carácter aeróbico y otra sesión de condición física en el gimnasio y que también dependerá si la sesión es matinal o por la tarde para adoptar unas pautas u otras.

Lunes

Sesión por la mañana, la cual consiste en 15 minutos de carrera continua (c.c.) y 5 series de 500 metros con una recuperación de 2 minutos, es decir, trabajo interválico con recuperación incompleta.

Como dije anteriormente, estas sesiones tienen un alto componente aeróbico y por ello, un alto gasto calórico. Al realizar la sesión 3 horas después del desayuno, no tengo en cuenta su proximidad y siendo la glucemia pre-ejercicio de 160 mg/dl, ingiero 2 raciones de hidratos de carbono antes de la sesión.

Durante ella, tomo otra ración de hidratos (10 gramos hidratos de carbono) en forma de azucarillo.

Una vez realizada la sesión, mi glucemia post-ejercicio es de 125 mg/dl, la cual también me sirve de glucemia preprandial (antes de la comida) dado que entre el final del entrenamiento y la comida trascurre muy poco tiempo (media hora).

La comida consiste en 6 raciones de hidratos ante las cuales me pongo una dosis de 3 unidades de insulina, obteniendo una glucemia postprandial (después de la comida) de 154 mg/dl y consiguiendo que durante el día no obtenga niveles en las glucemias de menos de 80 mg/dl ni superiores a 180 mg/dl.

Miércoles

Esta sesión la realizo por la tarde y consiste en 20 c.c. más 30 minutos de fartlek (cambios de ritmo) tras realizar ejercicios de técnica de carrera.

La glucemia pre-ejercicio es de 106 mg/dl y considerándolo el entrenamiento más aeróbico que realizo, tomo 3 raciones antes de él.

La glucemia post-ejercicio es de 86 mg/dl y de nuevo, los valores del resto del día están en el intervalo correcto.

Jueves

Sesión en gimnasio durante la cual realizo distintos ejercicios como series de squat completo (sentadillas), press de banca, isométricos de isquitibiales, jalones, etc.

El componente aeróbico de esta sesión es prácticamente nulo, por lo cual, partiendo de que la glucemia pre-ejercicio es de 170 mg/dl, ingiero 2 raciones y me pongo 2 unidades de insulina.

Un aspecto a tener en cuenta es que el trabajo en gimnasio, si estamos en déficit de insulina, podemos producir una hiperglucemia al aumentar los niveles de adrenalina, por ello, una ingesta antes de este tipo de trabajo la acompaño siempre de alguna unidad de insulina.

Puntualizar que la glucemia post-ejercicio es de 125 mg/dl, obteniendo valores óptimos de nuevo ante esta sesión.

Sábado

Sesión matinal de entrenamiento en circuitos, la cual se estructura en 15 minutos de c.c. y la realización de 3 series de circuitos con 4 minutos de descanso entre ellos.

El circuito consta de 10 estaciones (abdominales, flexiones, sentadillas, CORE, etc.) y la ejecución de una serie de 100 metros lisos a ritmo medio entre cada una de las distintas estaciones.

De nuevo, indicar el alto factor aeróbico que tiene esta sesión al igual que las anteriores, por ello, será fundamental la ingesta que realicemos para afrontarlo con garantías.

La glucemia pre-ejercicio de este día es de 187 mg/dl pero hoy si tengo en cuenta la proximidad del desayuno (2 horas), intervalo de tiempo que puede indicar que todavía los niveles de insulina sean altos. Por ello, durante toda la sesión ingiero 3 raciones de hidratos de carbono en forma de azúcar. Tras 1 circuito, mi glucemia ha descendido a 87 mg/dl y al finalizar el entrenamiento, mi glucemia es de 57 mg/dl, hipoglucemia que esta vez no he podido evitar y que se traduce en una insuficiente ingesta de hidratos de carbono.

De nuevo, aprovecho esta glucemia como preprandial y mi comida se basa en 13 raciones ante las cuales me pongo 5 unidades de insulina. A las 2 horas, obtengo una glucemia postprandial de 160 mg/dl, por lo cual, doy por óptima la equivalencia realizada entre raciones-insulina.

Como se puede observar, son múltiples los factores a tener en cuenta antes de entrenar pero con el paso del tiempo, se aprende a sistematizar las distintas pautas y así evitar amplias variaciones en la glucemia.

Cabe decir que durante esta semana, que ha tenido un alto trabajo aeróbico como he intentando evidenciar, mis niveles de glucemia nunca han superado las unidades de 200 mg/dl en las distintas pruebas glucémicas que me he realizado y que hipoglucemias, además de la narrada, solo ha existido otra a mayores.

Otro factor que no he explicado es la reducción de la insulina de absorción lenta, la cual la tengo dividida en dos dosis diarias, una matinal y otra nocturna, disminuyendo la segunda de 16 unidades a 8 y dejando la primera en 15 unidades.

También disculparme por los quizás excesivos datos que haya podido escribir, pero he considerado oportuno indicar paso por paso y que así el aporte fuera lo más completo posible.

Y para concluir, como otras veces he defendido, animar a las personas con diabetes a que realicen cualquier tipo de actividad física, que como se ha visto, con precaución no ha ningún problema y son muchos los beneficios que podemos obtener.

Reincorporación a los entrenamientos.

Partiendo desde mi última entrada, ya con el físico recuperado, quiero tratar de nuevo el tema de los entrenamientos, agrupando un poco antiguas entradas y explicando todo aquello que se debe de hacer antes, durante y después de ponernos en marcha.

En primer lugar, recordar que nos debemos de encontrar en plenas facultades para volver al grupo, por ello, deberemos de haber hecho una readaptación óptima, siendo fundamental si es considerable el cambio físico producido por el debut diabético.

Añadir como dije en su día que a mi me supuso una pérdida de más de 10 kilos, teniendo que pasar dos meses de 

entrenamiento progresivo para volver a la normalidad.
 

En segundo lugar, quiero hablar sobre la alimentación. 

El incorporarnos de nuevo a los entrenamientos supone un aumento del gasto calórico diario, lo que implica que deberemos de aumentar en consonancia nuestro aporte energético en las comidas. Este progreso debe de haberse realizado desde que iniciamos nuestra readaptación, para que el cambio no sea tan brusco y dispongamos de las suficientes fuerzas para afrontar los distintos entrenamientos.
 

Es de vital importancia que este tema lo tengamos claro y siempre existe la posibilidad de recurrir a nuestro endocrino y a un nutricionista para que nos aconseje sobre el tema, pero aún así, con un poco de cabeza se puede conseguir una dieta equilibrada y acorde con el deporte.

De todas formas, añado un articulo de Serafín Murillo, unos de los más valorados nutricionistas nacionales y muy comprometido con la diabetes y que aborda el tema de la alimentación del deportista con diabetes mucho mejor de lo que yo pudiera hacer.

http://365diabetes.wordpress.com/2012/11/08/la-alimentacion-del-deportista-con-diabetes/

Continuando con el tema, me remito a una pasada entrada en la cual hablé sobre la importancia de realizar una prueba glucémica antes de entrenar.

Repito que esto es fundamental pues en base a ella y en función del ejercicio que vayamos a realizar, deberemos de considerar la opción de ingerir alguna ración de hidratos de carbono o en cambio, inyectarnos alguna dosis de insulina si lo creemos conveniente, al igual que también expliqué en su día.

Otro factor a tener en cuenta es la proximidad del entrenamiento a alguna ingesta del día, bien el desayuno o la comida, dado que si no se ha dejado un periodo de tiempo de 2-3 horas, el ejercicio físico puede incrementar su pronta absorción, teniendo que reducir la dosis si prevemos que esto va a suceder.

Al igual que las comidas pre ejercicio, en las ingestas posteriores también deberemos de valorar una reducción de la dosis de insulina, pues en ese momento los músculos van a necesitar recuperar sus reservas de glucosa y seremos más sensibles a la insulina, por ello,  probablemente necesitemos disminuir la dosis. 

Con la insulina basal ocurrirá un efecto parecido, teniéndola que reducir sino queremos provocar la aparición de hipoglucemias. El caso de las hipoglucemias nocturnas también me gustaría tratarlo, pues una fácil solución puede ser  disminuir la dosis de insulina basal si nos la ponemos por la noche y también, el ingerir 1-2 raciones de hidratos. 

Aquí nos encontramos con otro beneficio que nos brinda el ejercicio, el poder tomarse un vaso de leche u otra pequeña ración de hidratos que nos pueda apetecer antes de ir a la cama sin tener que recurrir a la insulina.

Por último, nombrar factores que deberemos de tener también en cuenta, como son la temperatura que puede incrementar nuestro metabolismo y actividad y con ello, nuestro gasto calórico; la hidratación, que siempre es fundamental en el deporte y el tercero, la confusión de síntomas, al no saber si son debidos a la fatiga o bien por una hipoglucemia, pudiéndose solucionar teniendo siempre a mano un glucómetro y comprobarlo.

En conclusión, como siempre digo, el deporte en la diabetes añade unas pautas especiales a realizar si queremos exprimir todos los beneficios que nos puede aportar y reducir los posibles riesgos, pero no por ello deja de ser fundamental y no debemos de tener miedo, pues al final, la independencia y bienestar que nos otorga hace que merezca la pena.

Recuperando el físico

Hemos visto en las pasadas publicaciones como asimilar nuestra nueva compañera con sencillas pero más que eficaces pautas, que gracias a ellas,  será más fácil adaptarnos a tal cambio en nuestra vida.

Así, una vez aprendido a contabilizar hidratos de carbono y apuntar esas glucemias que nos ayudarán a poder decidir de una manera más óptima la dosis de insulina que nos debemos de poner en cada comida, nos preparamos para volver a recuperar el físico perdido, que como ya comenté, en mi caso fue de 10 kilos menos de básicamente músculo y todo el trauma que para mi forma física supuso.
 

Por ello, una vez en nuestro día a día y pautada una nueva rutina, debemos de perder el miedo a volver a hacer deporte o cualquier tipo de actividad física, pues aunque al principio nos cueste y suframos hipoglucemias, iremos aprendiendo a estabilizarnos también en el ejercicio.

Recordar el consejo que di hace unos meses, el cual es la realización de un control glucémico antes de ponernos en marcha, pues si de normal es fundamental, aquí que unimos por primeras vez la diabetes y práctica deportiva, esta pauta se convierte en una obligación.

Para ejemplificar un poco lo que es esta vuelta a la actividad, voy a relatar lo que fue mi recuperación y como día a día fui obteniendo lo que perdí con la diabetes.

Tras recuperarme en casa una vez con el alta hospitalaria, decidí empezar con lo más básico y por ello, me dispuse a comenzar a realizar paseos cada vez de más duración. Puede parecer algo demasiado básico, pero recuerdo todos los kilos perdidos y por ello, todo lo que tenía que recuperar.

Algo que me ayudó mucho, y que durante varios meses estuve haciendo hasta que ya adquirí suficiente destreza, fue apuntar en una agenda distinta a mi diario glucémico la glucemia antes y después de la actividad, el tipo de actividad que iba a realizar (andar, correr X minutos, abdominales, musculación, etc.) y también, los hidratos de carbono que consideraba oportunos ingerir antes de realizarla.

Así, fui aprendiendo a ver que ejercicios requerían de más o menos hidratos y como mi cuerpo iba respondiendo a la actividad física. 

Tras los paseos, pase a realizar carrera continua, continuando anotando toda la información que creía conveniente y dándome cuenta de como poco a poco, iba resolviendo mejor los problemas que aparecían y reduciendo esas inestabilidades en mi glucemia.

Así, en prácticamente 2 meses y medio, me encontraba en septiembre con una forma física semejante a la de los años anteriores, corriendo 3 días semanales media hora a un buen ritmo y sus ejercicios de carrera posteriores, y todo con una fuerza como la de antes a mi debut diabético.

Por ello, paso a paso había conseguido la base para enfocar la pretemporada como en años anteriores, y esta vez con todo el cambio que había supuesto la noticia de la nueva enfermedad.

En conclusión, y como siempre hago, animo a toda aquella gente que bien haya debutado recientemente o bien lleve un tiempo con ganas de empezar a realizar ejercicio, que se ponga manos a la obra. 

Con cabeza, un poco de organización y aprendiendo a escuchar nuestro cuerpo, se pueden conseguir grandes metas y los límites, solo nos los ponemos nosotros.

Apuntando nuestras glucemias

Siguiendo un poco en la línea de la entrada anterior, antes de ponernos a hacer deporte quiero explicar otra pauta sencilla pero a la vez muy útil que nos ayudará a tener un visión más global de nuestra glucemia y con ello, poder establecer una dosis lo más correcta posible.

Por ello, hoy voy a hablar de la agenda para apuntar los controles diarios de glucemia, algo tan básico y fácil que podemos incluso llegar a despreocuparnos de llevarla a cabo, pero no debemos de olvidarnos pues es fundamental para alcanzar la estabilidad glucémica de la que siempre hablamos.

De nuevo es una práctica que aconsejo enormemente a los padres, pues gracias a ello, y estableciendo la rutina de los hidratos de carbono explicada en la entrada anterior, podremos relacionar con mayor facilidad los hidratos ingeridos con la dosis de insulina y entonces, evitar muchas de los descontroles glucémicos que puedan tener los hijos.

El patrón no es muy difícil de explicar, simplemente, consiste en anotar las glucemias que debidamente nos tenemos que hacer siempre antes de cada comida, y los controles que nos hagamos después de ellas, que aunque no sean en todas, si es aconsejable hacerlo con cierta regularidad hasta que obtengamos una relativa estabilidad. 

También anotaremos la insulina que nos hemos puesto en tales comidas, con los hidratos ingeridos, y así, si observamos que diariamente tenemos glucemias fuera del intervalo establecido como correcto, deberemos de hacer la variación en la dosis que creamos oportuna para intentar así que nuestros valores sean óptimos.

 

Por otra parte, nos encontramos con los programas informáticos que algunos medidores traen consigo, los cuales nos permiten volcar toda la información de tales medidores en nuestro ordenador, presentándonos ante nosotros gráficas que nos ayudarán también a poder ver de una manera más clara nuestra glucemia, y de nuevo, poder modificar la insulina en los puntos donde exista un descontrol.

Es cierto que esto al principio es muy difícil y nos encontraremos algo perdidos a la hora de actuar y modificar nuestras dosis, y más aún los padres, y aunque siempre podremos recurrir a nuestro endocrino, animo desde aquí a intentar poco a poco a aprender a establecer nosotros nuestra dosis, pues así seremos más independientes dentro de nuestra diabetes.

Contando hidratos de carbono

Antes de empezar a dibujar nuestro camino junto al deporte después de pasar ese debut diabético, quiero abordar un tema el cual considero fundamental, pues pienso que es uno de los pilares sobre los que gira la diabetes, y comprendiéndolo, podremos tener una rutina mucho más sencilla y con los menores imprevisto posibles.

Esa característica de la diabetes tipo 1, que es la falta de producción de insulina por parte del cuerpo y su indispensable aporte externo, hace que tengamos que saber muy bien los hidratos que vamos a ingerir y la insulina necesaria para tal cantidad de glucosa, buscando siempre esa estabilidad glucémica tan deseada.

Así, el aprender a contar hidratos, se convierte en algo básico, pues gracia a ello podremos calcular la insulina necesaria en las comidas, subrayando que un mal recuento de esta ingesta, podrá favorecer la aparición tanto de hipos como de hiperglucemias.

Las unidades de insulina por cada 10 gramos de hidratos o por ración dependerán de cada persona, y como siempre he dicho, aquí el deporte juega un gran papel, disminuyendo el número de unidades por una misma cantidad de hidratos. 

También propongo que se intente ingerir cada día el mismo número de hidratos en las distintas comidas, es decir, que establezcamos X raciones en el desayuno, comida y cena, e intentemos mantenerlas diariamente.

Gracias a esto podremos ajustar  más eficazmente la dosis de insulina para esos hidratos, pues comiendo siempre lo mismo, nosotros mismos podremos variar tal dosis partiendo de la experiencia del día anterior, teniendo en cuenta el resultado glucémico postprandial, es decir, la glucemia obtenida después de las comidas.

Por ello, cobra gran importancia los análisis postprandiales, pues hasta que establezcamos una rutina óptima de insulina e hidratos, de ellos dependeremos para ajustar nuestra dosis.

Esta pauta a seguir la recomiendo a los padres, pues conozco los quebraderos de cabeza que trae este asunto, y si establecemos esta rutina, podremos ir poco a poco obteniendo una estabilidad.

Para realizar el recuentro de hidratos, el tema de hoy, son varias las técnicas que existen, y cada cual se ajustará mejor a la circunstancia y habilidad de la persona.

En un inicio, bien podremos usar una báscula y dependiendo del alimento, X gramos serán una ración de hidratos, o bien podremos usar el vaso medidor, que por volumen, nos indicará las raciones de arroz, legumbres o pasta que son.

Una vez pase el tiempo, iremos adquiriendo la habilidad de calcular con la vista las raciones que hay en el plato que vayamos a comer. Habilidad muy útil para comidas fuera de casa, pero siempre resultará menos precisa que las dos anteriores.

En conclusión, es evidente la importancia de una correcta medición de los hidratos que vayamos a comer, de establecer una rutina en cuanto esa cantidad y todo ello, con el mismo fin de siempre, conseguir una glucemia estable y hacer más fácil nuestra diabetes.